Stress bedeutet körperliche und mentale Anspannung ausgelöst durch Signalreize. Diese Reaktion ist entwicklungsgeschichtlich für uns Menschen extrem wichtig und überlebensnotwendig. Durch den massiven Ausstoß von Adrenalin, wir unser Körper und Geist in Alarmzustand versetzt und die Leistungsfähigkeit extrem erhöht, wir können schneller rennen und denken.
Aber wie bei einem Motor, der zu lange mit überhöhter Drehzahl läuft, schadet ein Dauerstress auch uns. Unter anderem deshalb, weil wir, im Gegensatz zu unseren Urahnen, nicht durch körperliche Aktivität das überschüssige Adrenalin abbauen. Wir bleiben in "Alarmbereitschaft", obwohl schon keine Gefahr mehr besteht.
Aus dieser Vorstellung heraus können wir direkt ableiten, welche Möglichkeiten es gibt, Stress nicht zum Problem werden zu lassen.
1. Vermeiden kleine und eigentlich unwichtige Vorfälle zu wichtig zu nehmen und zu einem Problem werden zu lassen. Das gelingt durch positives Denken.
2. Problemfelder, die wirklich kritisch sind, versuchen zu verändern oder zu beseitigen. Etwas ändern an der eigenen Lebenssituation.
3. Techniken einsetzen, um Stressreaktionen des Körpers gezielt zu reduzieren und körperliche Aktivität um Stresshormone abzubauen. Und ergänzend positive Potentiale von Nährstoffen nutzen.
1. Positives Denken
Eine wesentliche Erkenntnis zum Thema "Stress" ist schon Jahrtausende alt. So stellte der antike Philosph Epiktet schon vor 2000 Jahren folgendeThese auf.
„Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern ihre Urteile und Meinungen über die Dinge.“
Und genau diese Vorstellung kann uns helfen, besser mit Belastungssituationen umzugehen. Wir können uns nämlich bewusst machen, wie wir bestimmte Situationen, äußere und innere Reize bewertet haben und dann nach für uns möglichst positiven alternativen Bewertungsmöglichkeiten zu suchen und diese in den Vordergrund unseres Denkens stellen.
An einem sehr alltäglichen und einfachen Beispiel können wir uns das verdeutlichen.
"Tanzen im Regen"
Das Wetter zählt sicher zu den offensichtlichen Faktoren, die unsere Stimmung und unseren Gefühlszustand beeinflussen. Zumindest klagen wir sehr häufig darüber.
Natürlich ist das Wetter nicht der entscheidende Faktor, wenn es um mentale Belastungen geht. Hier spielen andere primär soziale Faktoren eine viel bedeutendere Rolle.
Aber am Beispiel des Wetters lässt es sich sehr einfach darstellen, wie wir vordergründig negative Dinge annehmen und positiv umdeuten können. Gerade dann, wenn wir sie ohnehin nicht ändern können. Karl Valentin hat dies kurz und treffend beschrieben.
"Ich freue mich, wenn es regnet! ... Denn wenn ich mich nicht freue, regnet es trotzdem."
Wir können das Wetter nicht beeinflussen, aber durch die Art damit umzugehen, können wir es positiv oder negativ interpretieren und so auch das Beste daraus machen.
Wie kann das konkret aussehen?
Es ist Samstag und wir haben einen Ausflug geplant. Aber am Morgen regnet es in Strömen.
Jetzt können wir uns ärgern und in schlechte Stimmung verfallen oder ...
Wir sagen, "das ist doch auch mal eine tolle Gelegenheit für ein ausgiebiges, gemütliches Frühstück. Und, kein Stress mit Zusammenpacken von Proviant und Ausrüstung. Außerdem wollte ich doch noch die Ablage der Wochenpost erledigen. Und danach ziehen wir die Regenklamotten an und genießen das frische Regenwetter - klingt nach einem schönen Samstag! ..... und der Garten hat doch den Regen dringend gebraucht."
Eine ähnliche Technik können wir auch im zwischenmenschlichen Bereich anwenden.
"Der ist aber heute schlecht drauf" 
Montagmorgen, Abteilungsbesprechung mit dem Chef:
Nach ersten einleitenden Worten, und einigen Wortmeldungen von Kollegen berichten Sie über Verzögerungen eines Ihrer Projekte. Der Chef explodiert sofort und wirft Ihnen vor, Ihren Job nicht im Griff zu haben und überhaupt unfähig zu sein.
Jetzt können Sie sich primär angegriffen fühlen, selbst wütend zu werden, in Selbstzweifel zu verfallen, nach eigenen Fehlern und Entschuldigungen zu suchen.
Oder Sie denken: " wahrscheinlich hat er ein schlechtes Wochenende gehabt und lässt jetzt seinen Frust an uns aus. Ich habe meine Aufgabe mit allem Einsatz erledigt und die Probleme lagen außerhalb meines Einflussbereiches. In ein paar Tagen kriege ich das mit meinen Partner hin. Heute Nachmittag rede ich in aller Ruhe mit dem Chef und er wird, das dann schon verstehen."
Eine andere alltägliche Situation:
"Der Arme - hat es aber eilig"
Nachmittags, auf der Autobahn.
Sie überholen gerade einen LKW. Im Rückspiegel erkennen Sie schon einen PKW, der mit Lichthupe und deutlich überhöhter Geschwindigkeit näher kommt und extrem dicht auffährt.
Wie reagieren Sie?
A.: Ganz bewusst langsam überholen und auch weiter auf der linken Spur bleiben, damit der Hintermann kapiert, dass es so nicht geht und er gegen sämtliche Verkehrsregeln verstößt.
oder
B.: Zügig überholen und bei nächster Gelegenheit auf die rechte Spur wechseln und denken "ein Glück dass ich mir nicht einen solchen Stress mache wegen der paar Minuten".
Natürlich ist jedem klar, welches die bessere Lösung ist. Alternative B befriedigt zwar nicht meinen Gerechtigkeitssinn, aber verursacht deutlich weniger Stress, sowohl bei mir als auch beim Raser und hinterlässt bei mir ein positives Selbstbild. Bei Alternative A bleibt dagegen ein negatives Selbstbild, denn ich habe mich ja ebenso falsch verhalten wie der Raser.
In einer solchen Situation, ist es sinnvoll, das Verhalten des anderen nicht als Angriff auf die eigene Person zu werten, auf den ich selbst mit Aggression reagieren müsste. Besser ist es auch hier eine positive Erklärung für das Fehlverhalten des Dränglers zu finden. " Wahrscheinlich hat er einen sehr wichtigen Termin und einen stressigen Tag, ich habe ja Glück und bin nicht in Zeitnot, also lasse ich Ihn vorbei und genieße die Fahrt."
Diese Beispiele aus dem Berufsalltag und dem Straßenverkehr lassen sich sich leicht übertragen auf ganz viele Beispiele des Zusammenlebens.
- Wenn die Kinder oder Partner nicht so reagieren, wie ich das erwarte.
- Wenn ein Freund sich verspätet.
Hier hilft es meistens, nach ein Erklärung für das Verhalten zu suchen, die nichts mit mir zu tun hat, statt es als einen persönlichen Angriff oder eine Beleidigung zu werten und entsprechend zu reagieren. Statt "Wieso bist du schon wieder zu spät, ich warte schon die ganze Zeit!" geht auch "Schön dass du da bist, was war denn los?"
Aber nicht nur im Umgang mit anderen hilft dieses positive Denken. Auch für die eigene Person gilt es Verständnis zu entwickeln. Bei einem Misserfolg nicht sofort zu denken " Ich hab' mal wieder versagt." Es ist wichtig dann auch anzuerkennen, dass die externen Bedingungen ungünstig waren und mir eventuell zu viel zugemutet wurde - auch von mir selbst. Und im nächsten Schritt sofort einen Lösungsplan für das nächste Mal zu entwickeln.
2. Äußere Belastungsfaktoren bewerten und abbauen
Es gibt leider auch Situationen, in denen es nicht ausreicht, Situationen positiver zu interpretieren. Wenn wir in Dauerstress kommen und die bestehenden Anforderungen nicht mehr bewältigen können, unsere physischen und psychischen Kräfte erschöpft sind.
Dann müssen wir aktiv auf unser Umfeld einwirken und etwas verändern.
Das kann im beruflichen Umfeld sein.
Ein typischer Fall:
Die eigenen Leistungen sind sehr gut und werden auch sehr gut bewertet. Gleichzeitig ist man hilfsbereit und loyal, unterstützt, Kunden, Kollegen und Mitarbeiter, ist so auch überall beliebt.
In der Folge bekommt man immer neue Aufgaben, weil man ja so gut und nett ist.
Bis die eigene Belastungsgrenze erreicht oder überschritten wird.
Das Gleiche kann auch durch Mehrfachbelastung in der Lebensmitte passieren.
Ehefrau und Ehemann sind noch aktiv im Berufsleben, die Kinder sind zwar aus dem Haus, bitten aber auch um Unterstützung bei der Betreuung deren noch kleinen Kinder. Gleichzeitig brauchen die eigenen Eltern immer mehr Unterstützung und Betreuung.
In diesen Situationen gibt es keine einfachen Patentlösungen.
Hier ist es notwendig, die Situation ernsthaft zu analysieren und zu bewerten. Sich dafür die Zeit nehmen und am besten die Fragen, möglichen Lösungsansätze und Bewertungen aufschreiben.
- Dabei müssen folgende Fragen gestellt und beantwortet werden:
- Welche Faktoren belasten mich am meisten?
- Wie reagiere ich auf die unterschiedlichen Belastungen, körperlich und mental?
- Welche Menschen und Dinge sind mir am wichtigsten?
- Welche Dinge müssen unbedingt getan werden?
- Welche Aufgaben, die ich freiwillig übernommen habe, sind nicht so wichtig?
- Für welche Aufgaben bin ich am besten geeignet?
- Gibt es Personen, die verfügbar wären und das auch könnten?
- Wen kann ich um Hilfe bitten?
- Kann ich Dinge besser organisieren?
- Habe ich zu oft ja und zu selten NEIN gesagt?
- Was sind eigentlich meine eigenen Wünsche, Ziele und Bedürfnisse?
Diese Bestandsaufnahme soll natürlich auch zu einem Aktionsplan führen.
- Was mache ich in Zukunft nicht mehr?
- Was mache ich in Zukunft anders?
- Was mache ich wann?
- Wie gestalte ich meinen Tagesablauf, meine Wochen?
- Wann habe ich meine Entspannungs- und Regenerationsphasen?
- Welche eigenen Wünsche erfülle ich mir- wie und wann?
Jeder wird dieser Frageliste noch eigene wichtige Fragen hinzufügen können und wollen. Deshalb sollten die Fragen auch primär als Anregung für die eigene Bestandaufnahme verstanden werden. Natürlich ist es sinnvoll und hilfreich mit vertrauten Menschen über diese Dinge zu reden, sich Meinungen und konkrete Anregungen einzuholen.
Und ziemlich sicher wird es keine absolute Patentlösung geben. Einige Dinge wird man versuchen müssen und dann weiter anpassen.
3. Tricks und Techniken, um besser mit Stress umzugehen
Egal wie gut man das Leben organisiert, es wird immer Situationen geben, die uns mental fordern. Und da gibt es viele Tricks und Techniken, die uns helfen zu entspannen.
Weiter unten finden Sie einige Links mit Anregungen dazu.
Einige einfache anzuwenden Methoden und Tricks haben wir hier ausgewählt:
So können wir etwa die enge Kopplung zwischen der mentalen Ebene und körperlichen Reaktionen nutzen. Diese Kopplung scheint nämlich in beide Richtungen zu funktionieren.
Wenn wir schlecht gelaunt und gestresst sind, gehen unsere Mundwinkel nach unten und unserer Gesichtsmuskeln sind verkrampft. Wenn wir gut gelaunt sind, lächeln wir und die Mundwinkel gehen nach oben und der Gesichtsausdruck ist entspannt.
Wenn wir unserer Laune verbessern wollen, können wir diese Kopplung tatsächlich in umgekehrter Richtung nutzen. Probieren Sie es.
Einfach lachen!
Ziehen Sie die Mundwinkel einfach nach oben, oder noch besser lachen Sie einfach - wenn Sie niemanden stören gerne auch laut. Es ist nämlich wissenschaftlich erwiesen, dass auch ein künstliches Lachen entspannt und zu besserer Laune führt.
Oder Sie schauen sich bewusst Bilder von fröhlich lachenden Menschen an und lächeln mit.
Grimassen schneiden!
Ähnliches passiert, wenn Sie Ihre Gesichtsmuskeln lockern. Das geht auch vor dem PC, um die innere Verkrampfung zu lösen. Versuchen Sie alle Gesichtsmuskeln einzusetzen, möglichst gleichzeitig und wild. Stirn runzeln, mit den Augenbrauen wackeln - soll auch mit den Ohren funktionieren-, Augen zwinkern, verdrehen und rollen.
Bewusst atmen.
Atmen das funktioniert doch ganz von alleine. Aber wir können auch bewusst atmen und damit viel und ganz unauffällig erreichen. Hier gibt es viele unterschiedliche Anregungen. Allen ist gemeinsam, dass wir tief, ruhig und kontrolliert atmen. Dabei lösen sich unsere Gedanken von den irritierenden und belastenden Dingen.
Hier ein Beispiel: Atmen Sie vier Sekunden (21-22-23-24) tief durch die Nase ein in den Bauch. Nehmen Sie dabei wahr wie Brust und Bauch sich ausdehnen. Kurz(21-22) die Luft anhalten und wieder 4 Sekunden - jetzt durch den Mund - ausatmen.
Diese Basisübung können Sie variieren, indem die Ein und Ausatemphase schrittweise verlängert wird. Oder Sie atmen doppelt so lange aus wie ein und "entlüften" Ihre Lunge ganz bewusst.
Übrigens: Auch bewusstes Gähnen ist eine herrliche einfache Übung, spült die Lunge durch und macht wieder munter. Wenn einer zusieht, kein Problem, zusammen Gähnen ist noch lustiger.
Bewegung und Dehnungsübungen.
Für fast jeden von uns gilt, wir müssen uns mehr bewegen. Beim Sport, beim Spaziergang oder Radfahren und auch zwischendurch. Vielleicht gerade dann, wenn wir glauben keine Minute dafür Zeit zu haben. Denn auch kurze Regenerationsphasen sorgen dafür, dass wir dann wieder entspannter und leistungsfähiger sind.
Auch hier sind die Möglichkeiten fast unendlich:
- Statt den Kollegen ein Stockwerk tiefer anzurufen oder anzumailen, aufstehen, strecken, in die Knie gehen und die Treppe runter zum Kollegen, kurz Gedanken austauschen und wieder die Treppe hoch. Wenn er nicht am Platz war- auch nicht schlimm - Hauptsache bewegt.
- Bewegen geht auch im Sitzen. Arme locker auf die Knie legen. Den Rücken aufrecht und so lang machen wie es geht, auch Nacken und Kopf strecken sich zur Decke. Die Schultern soweit es geht nach hinten drücken. Die Lunge hat jetzt viel Platz und kann sich füllen. Die Streckung / Dehnung etwa 10 Sekunden halten. Dann die Rücken- und Schulterspannung lösen, so dass auch die Hände von den Knien rutschen. Einige Sekunden so entspannt verharren und danach die Übung einige Male wiederholen.
- Und seien Sie kreativ, erfinden Sie eigene kleine Übungen die Ihnen guttun und Spaß machen.
Zum Abschluss des Themas Umgang mit Stress wollen wir auf die Kernform der Entspannung eingehen, den Schlaf.
Besser ein- und durchschlafen
Schlaf und Stress sind eng aneinander gekoppelt und auch wieder in beide Richtungen.
Bekomme ich nicht ausreichend Schlaf, bin ich weniger belastbar, kann mich schlechter konzentrieren und psychische Belastungen schlechter verarbeiten.
Bin ich gestresst und die Probleme des Tages verfolgen mich bis ins Bett, schlafe ich schlechter ein und werde häufiger wach und kann nur schwer wieder einschlafen.
Deshalb sollten wir gerade in Stressphasen viele für unsere Schlafqualität tun.
Hier die wichtigsten Regeln und Tipps.
- Abstand vom Tagesstress. Wer bis kurz vor dem Zubettgehen noch am PC sitzt oder über die Problem des Tages diskutiert oder intensiv Sport treibt wird schlecht einschlafen. Viel sinnvoller ist es ein Buch zu lesen, Kreuzworträtsel lösen, Urlaubsfotos anschauen.
- Möglichst kein Kaffee und Alkohol. Kaffee ist als Wachmacher bekannt. Wein oder Bier kann vielleicht beim Einschlafen helfen, führt aber zu Schlafunterbrechungen in der Nacht.
- Letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen. Nicht übersatt aber auch nicht hungrig ins Bett.
- Keine Panik, wenn das Einschlafen nicht klappt oder Sie nachts wach werden und nicht sofort wieder einschlafen. Lieber noch mal lesen oder Atemübungen machen oder sogar nochmal aufstehen und Dinge aufschreiben, die Ihnen durch den Kopf gegangen sind. Auch das berühmte Schafezählen kann seinen Zweck erfüllen. Die Monotonie lenkt ab von den Problemen und schläfert ein.
Tipp: Notizblock und Schreibstift auf den Nachtisch.
- Tipp dazu: Wer Angst hat richtig einzuschlafen, einfach Schlüssel in die Hand nehmen. Durch die Entspannung beim Einschlafen fällt der Schlüssel zu Boden und man erwacht genau im richtigen Moment. Kurzer Mittagsschlaf kann Wunder bewirken. Aber nur 15 bis 20 Minuten. Länger macht müde und stört den Nachtschlaf. Warum nicht auch im Büro mal bewusst abschalten, die Augen schließen?
Wenn Sie sich noch weitergehend mit dem Themenbereich Stress und mentale Belasstungen beschäftigen möchten hier einige Links zu Veröffentlichungen Dritter:
Stress bedeutet körperliche und mentale Anspannung ausgelöst durch Signalreize. Diese Reaktion ist entwicklungsgeschichtlich für uns Menschen extrem wichtig und überlebensnotwendig. Durch den massiven Ausstoß von Adrenalin, wir unser Körper und Geist in Alarmzustand versetzt und die Leistungsfähigkeit extrem erhöht, wir können schneller rennen und denken.
Aber wie bei einem Motor, der zu lange mit überhöhter Drehzahl läuft, schadet ein Dauerstress auch uns. Unter anderem deshalb, weil wir, im Gegensatz zu unseren Urahnen, nicht durch körperliche Aktivität das überschüssige Adrenalin abbauen. Wir bleiben in "Alarmbereitschaft", obwohl schon keine Gefahr mehr besteht.
Aus dieser Vorstellung heraus können wir direkt ableiten, welche Möglichkeiten es gibt, Stress nicht zum Problem werden zu lassen.
1. Vermeiden kleine und eigentlich unwichtige Vorfälle zu wichtig zu nehmen und zu einem Problem werden zu lassen. Das gelingt durch positives Denken.
2. Problemfelder, die wirklich kritisch sind, versuchen zu verändern oder zu beseitigen. Etwas ändern an der eigenen Lebenssituation.
3. Techniken einsetzen, um Stressreaktionen des Körpers gezielt zu reduzieren und körperliche Aktivität um Stresshormone abzubauen. Und ergänzend positive Potentiale von Nährstoffen nutzen.
1. Positives Denken
Eine wesentliche Erkenntnis zum Thema "Stress" ist schon Jahrtausende alt. So stellte der antike Philosph Epiktet schon vor 2000 Jahren folgendeThese auf.
„Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern ihre Urteile und Meinungen über die Dinge.“
Und genau diese Vorstellung kann uns helfen, besser mit Belastungssituationen umzugehen. Wir können uns nämlich bewusst machen, wie wir bestimmte Situationen, äußere und innere Reize bewertet haben und dann nach für uns möglichst positiven alternativen Bewertungsmöglichkeiten zu suchen und diese in den Vordergrund unseres Denkens stellen.
An einem sehr alltäglichen und einfachen Beispiel können wir uns das verdeutlichen.
"Tanzen im Regen"
Das Wetter zählt sicher zu den offensichtlichen Faktoren, die unsere Stimmung und unseren Gefühlszustand beeinflussen. Zumindest klagen wir sehr häufig darüber.
Natürlich ist das Wetter nicht der entscheidende Faktor, wenn es um mentale Belastungen geht. Hier spielen andere primär soziale Faktoren eine viel bedeutendere Rolle.
Aber am Beispiel des Wetters lässt es sich sehr einfach darstellen, wie wir vordergründig negative Dinge annehmen und positiv umdeuten können. Gerade dann, wenn wir sie ohnehin nicht ändern können. Karl Valentin hat dies kurz und treffend beschrieben.
"Ich freue mich, wenn es regnet! ... Denn wenn ich mich nicht freue, regnet es trotzdem."
Wir können das Wetter nicht beeinflussen, aber durch die Art damit umzugehen, können wir es positiv oder negativ interpretieren und so auch das Beste daraus machen.
Wie kann das konkret aussehen?
Es ist Samstag und wir haben einen Ausflug geplant. Aber am Morgen regnet es in Strömen.
Jetzt können wir uns ärgern und in schlechte Stimmung verfallen oder ...
Wir sagen, "das ist doch auch mal eine tolle Gelegenheit für ein ausgiebiges, gemütliches Frühstück. Und, kein Stress mit Zusammenpacken von Proviant und Ausrüstung. Außerdem wollte ich doch noch die Ablage der Wochenpost erledigen. Und danach ziehen wir die Regenklamotten an und genießen das frische Regenwetter - klingt nach einem schönen Samstag! ..... und der Garten hat doch den Regen dringend gebraucht."
Eine ähnliche Technik können wir auch im zwischenmenschlichen Bereich anwenden.
"Der ist aber heute schlecht drauf"
Montagmorgen, Abteilungsbesprechung mit dem Chef:
Nach ersten einleitenden Worten, und einigen Wortmeldungen von Kollegen berichten Sie über Verzögerungen eines Ihrer Projekte. Der Chef explodiert sofort und wirft Ihnen vor, Ihren Job nicht im Griff zu haben und überhaupt unfähig zu sein.
Jetzt können Sie sich primär angegriffen fühlen, selbst wütend zu werden, in Selbstzweifel zu verfallen, nach eigenen Fehlern und Entschuldigungen zu suchen.
Oder Sie denken: " wahrscheinlich hat er ein schlechtes Wochenende gehabt und lässt jetzt seinen Frust an uns aus. Ich habe meine Aufgabe mit allem Einsatz erledigt und die Probleme lagen außerhalb meines Einflussbereiches. In ein paar Tagen kriege ich das mit meinen Partner hin. Heute Nachmittag rede ich in aller Ruhe mit dem Chef und er wird, das dann schon verstehen."
Eine andere alltägliche Situation:
"Der Arme - hat es aber eilig"
Nachmittags, auf der Autobahn.
Sie überholen gerade einen LKW. Im Rückspiegel erkennen Sie schon einen PKW, der mit Lichthupe und deutlich überhöhter Geschwindigkeit näher kommt und extrem dicht auffährt.
Wie reagieren Sie?
A.: Ganz bewusst langsam überholen und auch weiter auf der linken Spur bleiben, damit der Hintermann kapiert, dass es so nicht geht und er gegen sämtliche Verkehrsregeln verstößt.
oder
B.: Zügig überholen und bei nächster Gelegenheit auf die rechte Spur wechseln und denken "ein Glück dass ich mir nicht einen solchen Stress mache wegen der paar Minuten".
Natürlich ist jedem klar, welches die bessere Lösung ist. Alternative B befriedigt zwar nicht meinen Gerechtigkeitssinn, aber verursacht deutlich weniger Stress, sowohl bei mir als auch beim Raser und hinterlässt bei mir ein positives Selbstbild. Bei Alternative A bleibt dagegen ein negatives Selbstbild, denn ich habe mich ja ebenso falsch verhalten wie der Raser.
In einer solchen Situation, ist es sinnvoll, das Verhalten des anderen nicht als Angriff auf die eigene Person zu werten, auf den ich selbst mit Aggression reagieren müsste. Besser ist es auch hier eine positive Erklärung für das Fehlverhalten des Dränglers zu finden. " Wahrscheinlich hat er einen sehr wichtigen Termin und einen stressigen Tag, ich habe ja Glück und bin nicht in Zeitnot, also lasse ich Ihn vorbei und genieße die Fahrt."
Diese Beispiele aus dem Berufsalltag und dem Straßenverkehr lassen sich sich leicht übertragen auf ganz viele Beispiele des Zusammenlebens.
- Wenn die Kinder oder Partner nicht so reagieren, wie ich das erwarte.
- Wenn ein Freund sich verspätet.
Hier hilft es meistens, nach ein Erklärung für das Verhalten zu suchen, die nichts mit mir zu tun hat, statt es als einen persönlichen Angriff oder eine Beleidigung zu werten und entsprechend zu reagieren. Statt "Wieso bist du schon wieder zu spät, ich warte schon die ganze Zeit!" geht auch "Schön dass du da bist, was war denn los?"
Aber nicht nur im Umgang mit anderen hilft dieses positive Denken. Auch für die eigene Person gilt es Verständnis zu entwickeln. Bei einem Misserfolg nicht sofort zu denken " Ich hab' mal wieder versagt." Es ist wichtig dann auch anzuerkennen, dass die externen Bedingungen ungünstig waren und mir eventuell zu viel zugemutet wurde - auch von mir selbst. Und im nächsten Schritt sofort einen Lösungsplan für das nächste Mal zu entwickeln.
2. Äußere Belastungsfaktoren bewerten und abbauen
Es gibt leider auch Situationen, in denen es nicht ausreicht, Situationen positiver zu interpretieren. Wenn wir in Dauerstress kommen und die bestehenden Anforderungen nicht mehr bewältigen können, unsere physischen und psychischen Kräfte erschöpft sind.
Dann müssen wir aktiv auf unser Umfeld einwirken und etwas verändern.
Das kann im beruflichen Umfeld sein.
Ein typischer Fall:
Die eigenen Leistungen sind sehr gut und werden auch sehr gut bewertet. Gleichzeitig ist man hilfsbereit und loyal, unterstützt, Kunden, Kollegen und Mitarbeiter, ist so auch überall beliebt.
In der Folge bekommt man immer neue Aufgaben, weil man ja so gut und nett ist.
Bis die eigene Belastungsgrenze erreicht oder überschritten wird.
Das Gleiche kann auch durch Mehrfachbelastung in der Lebensmitte passieren.
Ehefrau und Ehemann sind noch aktiv im Berufsleben, die Kinder sind zwar aus dem Haus, bitten aber auch um Unterstützung bei der Betreuung deren noch kleinen Kinder. Gleichzeitig brauchen die eigenen Eltern immer mehr Unterstützung und Betreuung.
In diesen Situationen gibt es keine einfachen Patentlösungen.
Hier ist es notwendig, die Situation ernsthaft zu analysieren und zu bewerten. Sich dafür die Zeit nehmen und am besten die Fragen, möglichen Lösungsansätze und Bewertungen aufschreiben.
- Dabei müssen folgende Fragen gestellt und beantwortet werden:
- Welche Faktoren belasten mich am meisten?
- Wie reagiere ich auf die unterschiedlichen Belastungen, körperlich und mental?
- Welche Menschen und Dinge sind mir am wichtigsten?
- Welche Dinge müssen unbedingt getan werden?
- Welche Aufgaben, die ich freiwillig übernommen habe, sind nicht so wichtig?
- Für welche Aufgaben bin ich am besten geeignet?
- Gibt es Personen, die verfügbar wären und das auch könnten?
- Wen kann ich um Hilfe bitten?
- Kann ich Dinge besser organisieren?
- Habe ich zu oft ja und zu selten NEIN gesagt?
- Was sind eigentlich meine eigenen Wünsche, Ziele und Bedürfnisse?
Diese Bestandsaufnahme soll natürlich auch zu einem Aktionsplan führen.
- Was mache ich in Zukunft nicht mehr?
- Was mache ich in Zukunft anders?
- Was mache ich wann?
- Wie gestalte ich meinen Tagesablauf, meine Wochen?
- Wann habe ich meine Entspannungs- und Regenerationsphasen?
- Welche eigenen Wünsche erfülle ich mir- wie und wann?
Jeder wird dieser Frageliste noch eigene wichtige Fragen hinzufügen können und wollen. Deshalb sollten die Fragen auch primär als Anregung für die eigene Bestandaufnahme verstanden werden. Natürlich ist es sinnvoll und hilfreich mit vertrauten Menschen über diese Dinge zu reden, sich Meinungen und konkrete Anregungen einzuholen.
Und ziemlich sicher wird es keine absolute Patentlösung geben. Einige Dinge wird man versuchen müssen und dann weiter anpassen.
3. Tricks und Techniken, um besser mit Stress umzugehen
Egal wie gut man das Leben organisiert, es wird immer Situationen geben, die uns mental fordern. Und da gibt es viele Tricks und Techniken, die uns helfen zu entspannen.
Weiter unten finden Sie einige Links mit Anregungen dazu.
Einige einfache anzuwenden Methoden und Tricks haben wir hier ausgewählt:
So können wir etwa die enge Kopplung zwischen der mentalen Ebene und körperlichen Reaktionen nutzen. Diese Kopplung scheint nämlich in beide Richtungen zu funktionieren.
Wenn wir schlecht gelaunt und gestresst sind, gehen unsere Mundwinkel nach unten und unserer Gesichtsmuskeln sind verkrampft. Wenn wir gut gelaunt sind, lächeln wir und die Mundwinkel gehen nach oben und der Gesichtsausdruck ist entspannt.
Wenn wir unserer Laune verbessern wollen, können wir diese Kopplung tatsächlich in umgekehrter Richtung nutzen. Probieren Sie es.
Einfach lachen!
Ziehen Sie die Mundwinkel einfach nach oben, oder noch besser lachen Sie einfach - wenn Sie niemanden stören gerne auch laut. Es ist nämlich wissenschaftlich erwiesen, dass auch ein künstliches Lachen entspannt und zu besserer Laune führt. Oder Sie schauen sich bewusst Bilder von fröhlich lachenden Menschen an und lächeln mit.
Grimassen schneiden!
Ähnliches passiert, wenn Sie Ihre Gesichtsmuskeln lockern. Das geht auch vor dem PC, um die innere Verkrampfung zu lösen. Versuchen Sie alle Gesichtsmuskeln einzusetzen, möglichst gleichzeitig und wild. Stirn runzeln, mit den Augenbrauen wackeln - soll auch mit den Ohren funktionieren-, Augen zwinkern, verdrehen und rollen.
Bewusst atmen.
Atmen das funktioniert doch ganz von alleine. Aber wir können auch bewusst atmen und damit viel und ganz unauffällig erreichen. Hier gibt es viele unterschiedliche Anregungen. Allen ist gemeinsam, dass wir tief, ruhig und kontrolliert atmen. Dabei lösen sich unsere Gedanken von den irritierenden und belastenden Dingen.
Hier ein Beispiel: Atmen Sie vier Sekunden (21-22-23-24) tief durch die Nase ein in den Bauch. Nehmen Sie dabei wahr wie Brust und Bauch sich ausdehnen. Kurz(21-22) die Luft anhalten und wieder 4 Sekunden - jetzt durch den Mund - ausatmen.
Diese Basisübung können Sie variieren, indem die Ein und Ausatemphase schrittweise verlängert wird. Oder Sie atmen doppelt so lange aus wie ein und "entlüften" Ihre Lunge ganz bewusst.
Übrigens: Auch bewusstes Gähnen ist eine herrliche einfache Übung, spült die Lunge durch und macht wieder munter. Wenn einer zusieht, kein Problem, zusammen Gähnen ist noch lustiger.
Bewegung und Dehnungsübungen.
Für fast jeden von uns gilt, wir müssen uns mehr bewegen. Beim Sport, beim Spaziergang oder Radfahren und auch zwischendurch. Vielleicht gerade dann, wenn wir glauben keine Minute dafür Zeit zu haben. Denn auch kurze Regenerationsphasen sorgen dafür, dass wir dann wieder entspannter und leistungsfähiger sind.
Auch hier sind die Möglichkeiten fast unendlich:
- Statt den Kollegen ein Stockwerk tiefer anzurufen oder anzumailen, aufstehen, strecken, in die Knie gehen und die Treppe runter zum Kollegen, kurz Gedanken austauschen und wieder die Treppe hoch. Wenn er nicht am Platz war- auch nicht schlimm - Hauptsache bewegt.
- Bewegen geht auch im Sitzen. Arme locker auf die Knie legen. Den Rücken aufrecht und so lang machen wie es geht, auch Nacken und Kopf strecken sich zur Decke. Die Schultern soweit es geht nach hinten drücken. Die Lunge hat jetzt viel Platz und kann sich füllen. Die Streckung / Dehnung etwa 10 Sekunden halten. Dann die Rücken- und Schulterspannung lösen, so dass auch die Hände von den Knien rutschen. Einige Sekunden so entspannt verharren und danach die Übung einige Male wiederholen.
- Und seien Sie kreativ, erfinden Sie eigene kleine Übungen die Ihnen guttun und Spaß machen.
Zum Abschluss des Themas Umgang mit Stress wollen wir auf die Kernform der Entspannung eingehen, den Schlaf.
Besser ein- und durchschlafen
Schlaf und Stress sind eng aneinander gekoppelt und auch wieder in beide Richtungen.
Bekomme ich nicht ausreichend Schlaf, bin ich weniger belastbar, kann mich schlechter konzentrieren und psychische Belastungen schlechter verarbeiten.
Bin ich gestresst und die Probleme des Tages verfolgen mich bis ins Bett, schlafe ich schlechter ein und werde häufiger wach und kann nur schwer wieder einschlafen.
Deshalb sollten wir gerade in Stressphasen viele für unsere Schlafqualität tun.
Hier die wichtigsten Regeln und Tipps.
- Abstand vom Tagesstress. Wer bis kurz vor dem Zubettgehen noch am PC sitzt oder über die Problem des Tages diskutiert oder intensiv Sport treibt wird schlecht einschlafen. Viel sinnvoller ist es ein Buch zu lesen, Kreuzworträtsel lösen, Urlaubsfotos anschauen.
- Möglichst kein Kaffee und Alkohol. Kaffee ist als Wachmacher bekannt. Wein oder Bier kann vielleicht beim Einschlafen helfen, führt aber zu Schlafunterbrechungen in der Nacht.
- Letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen. Nicht übersatt aber auch nicht hungrig ins Bett.
- Keine Panik, wenn das Einschlafen nicht klappt oder Sie nachts wach werden und nicht sofort wieder einschlafen. Lieber noch mal lesen oder Atemübungen machen oder sogar nochmal aufstehen und Dinge aufschreiben, die Ihnen durch den Kopf gegangen sind. Auch das berühmte Schafezählen kann seinen Zweck erfüllen. Die Monotonie lenkt ab von den Problemen und schläfert ein.
Tipp: Notizblock und Schreibstift auf den Nachtisch.
- Tipp dazu: Wer Angst hat richtig einzuschlafen, einfach Schlüssel in die Hand nehmen. Durch die Entspannung beim Einschlafen fällt der Schlüssel zu Boden und man erwacht genau im richtigen Moment. Kurzer Mittagsschlaf kann Wunder bewirken. Aber nur 15 bis 20 Minuten. Länger macht müde und stört den Nachtschlaf. Warum nicht auch im Büro mal bewusst abschalten, die Augen schließen?
Wenn Sie sich noch weitergehend mit dem Themenbereich Stress und mentale Belasstungen beschäftigen möchten hier einige Links zu Veröffentlichungen Dritter:
