Darm - Zentrum der Immunabwehr

Immunsystem stärkenGleichgültig ob wir arbeiten, Sport treiben, essen, reisen oder auch schlafen ist unser Körper meist unsichtbaren und oft nur winzig kleinen Bedrohungen ausgesetzt. Bakterien, Viren, Pollen, Staub und viele Umweltgifte sind ständig um uns herum.

Damit wir diese Gefahren möglichst unbeschadet überstehen, verfügen wir über eine unglaublich intelligente und ausgefeilte "Sicherheitsorganisation" - unser Immunsystem. Seine Bedeutung wird uns gerade aktuell sehr bewusst, wenn es um die Bedrohung durch neuartige/unbekannte Viren geht.
Hier kann uns oft nur ein stabiles und aktives Immunsystem helfen. Im Gegensatz zum Einsatz gegen Bakterien sind Antibiotika gegen Viren nicht wirksam. Hier helfen nur Abwehrstoffe, die unser eigenes Immunsystem bildet oder die uns über Impfungen zugeführt werden. Bei neuen Virenarten, wie jetzt Coronavirus COVID-19 stehen diese aber noch nicht zur Verfügung.

Hier ist das körpereigene Abwehrsystem auf sich alleine gestellt, je stabiler und besser trainiert es ist, umso besser kommen wir mit den Infektionen zurecht.

Um erfolgreich zu arbeiten, braucht es eine schlagkräftige und flexible Abwehrtechnologie und ein gutes Training, um "Freund und Feind" sicher zu unterscheiden und differenziert zu reagieren zu können.


 Unterschiede zwischen Bakterien und Viren

Bakterien sind selbstständige Lebewesen. Sie besitzen einen eigenen Stoffwechsel und können sich unabhängig von anderen Lebewesen ernähren, fortpflanzen und vermehren. Antibiotika wirken zerstörend auf Bakterien.
Vrrus Bakterie Unterschiede

Viren sind noch sehr viel kleiner (etwa 100fach winziger) als Bakterien und sehr viel einfacher gebaut. Sie bestehen nur aus der DNA, umgeben mit einer feinen Haut. Sie haben keinen eigenen Stoffwechsel und können sich nur vermehren, indem sie in einen „Wirt“ (z.B. ein Bakterium oder eine unserer Körperzellen) eindringen und diese so umprogrammieren, dass die Wirtszelle neue Bakterien produziert und nicht mehr ihre eigene Funktion erfüllen kann. Antibiotika sind gegen Viren wirkungslos.


 Die Abwehrtechnologie des Immunsystems

Unser Immunsystem setzt sich zusammen aus mehreren Organen und Organsystemen, aber auch einzelnen Zellen und Eiweißstrukturen.

Die erste Sicherungsstufe gegen äußere Einflüsse bildetet unsere Haut oder besser unsere unterschiedlichen Häute, denn auch die Schleimhäute in Mund, Nase, Rachen, Lunge und den Verdauungsorganen erfüllen entscheidende Aufgaben bei der Zugangskontrollen, um möglichst nur nützliche Stoffe durchlassen. Gerade in diesen Bereichen haben kleine, lange Zeit verkannte Helfer zentrale Unterstützungsfunktionen, die Bakterien.

Ein zweites großes Organsystem mit wichtigen Immunfunktionen bilden die Lymphorgane. Dazu zählt das Knochenmark, die Thymusdrüse, die Milz, die Mandeln, die Lymphknoten und die Lymphgewebe in den Schleimhäuten des Darms und anderer Organe.

immunorgane

Im Knochenmark, insbesondere im Rückenmark, wird der größte Teil der Blut- und Abwehrzellen gebildet.

In der Thymusdrüse, sie sitzt in der Nähe des Herzens unterhalb des Brustbeines, werden bestimmte Abwehrzellen, die  T-Lymphozyten (auch T-Zellen, dabei steht das T für Thymus) gebildet. Diese T-Zellen überwachen die Zellgewebe in den Blutbahnen und Organstrukturen anhand deren Oberflächenstrukturen, ob sie eigen oder fremd sind und markieren sie entsprechend.

Die Milz liegt links unterhalb des Zwerchfelles. Sie dient neben der Blutregulation auch als Speicherort für Immunzellen. Neben den T-Zellen, lagern hier Makrophagen (Fresszellen, die feindliche Gewebe zerstören) und B-Lymphozyten (sie bilden Antikörper.) und werden bei Bedarf freigegeben.

Die Mandeln, bedingt durch ihre Lage im oberen Halsraum, kommen sie sehr früh mit Schadstoffen in Kontakt, geben erste Alarmsignale an das Immunsystem und setzen schon dort eingelagerte Abwehrzellen ein.

Das Lymphsystem mit den Lymphknoten durchzieht den gesamten Körper. Es dient der Weitergabe von Stoffenaus den Blutbahnen an das übrige Körpergewebe. Auf diesem Weg werden auch Abwehrzellen in die Körperstrukturen geleitet.

Als letztes aber wohl zentrales Organ des Immunsystems kommen wir zum Darm. In der Darmschleimhaut finden wir mehr als 80 % der Immunzellen. Von ihnen werden schädliche Stoffe erkannt, markiert und möglichst unschädlich gemacht.

Zur Erfüllung seiner vielfältigen Aufgaben beinhaltet der Darm eine riesige Armee von Helfern, die unsere Nahrung in gut verdauliche Form bringt, selbst wichtige Nährstoffe herstellt, "böse" Artgenossen verdrängt und das Immunsystem unterstützt und mit Energie versorgt. Hier meinen wir natürlich die positiven Darmbakterien, die unsere Darmflora bilden.


 Wie kann unser Immunsystem „Gut und Böse“ unterscheiden?

gut oder böseDie Fähigkeit nützliche von schädlichen Stoffen zu unterscheiden, ist die wohl schwierigste und gleichzeitig wichtigste Aufgabe unseres Immunsystems. Zeigen sich hier Schwächen, sind Autoimmunerkrankungen und Allergien die möglichen Folgen.

Autoimmunreaktionen treten dann auf, wenn Abwehrzellen des Immunsystems gesunde und nützliche eigene Zellen und Gewebeteile angreift und schädigt. Normalerweise kann Immunsystem eigene Zellen anhand bestimmter „Ausweis“-Moleküle als eigen erkennen.

Bei allergischen Reaktionen reagiert unser Abwehrsystem unnötig stark auf ungefährliche fremde Stoffe.

Die Ursachen und Auslöser beider Fehlreaktionen sind meist unbekannt und daher nicht direkt behandelbar.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass sowohl genetische Disposition -also Erbeigenschaften- ebenso wie Umweltfaktoren (Infektionen, Stress, Nebenwirkungen von Medikamenten usw.) als Auslöser auftreten.

Wenn die Ursachen nicht bekannt sind können meist nur die Symptome behandelt und gelindert werden.

Um diese Fehlreaktionen zu vermeiden, können und sollten wir versuchen unser Immunsystem möglichst gut zu unterstützen und zu trainieren.


 So können wir unserem Immunsystem helfen.

In Büchern, Zeitschriften und natürlich auch im Internet finden sich eine Vielzahl von Vorschlägen und Ratgebern für ein starkes Immunsystem. 

Immunsystem stärken

Wir haben versucht die wesentlichen Punkte, die immer wieder auftauchen, zusammenzufassen. 

Generell gelten für unsere Immunorgane ähnliche grundsätzliche Regeln wie für unser generelles geistiges und körperliches Wohlbefinden.

„Finde das richtige Maß!“Es geht um Ausgewogenheit, Setzen von Reizen und Vermeidung von Übertreibungen.

Für unsere Zusammenstellung haben wir vier Themenfelder gewählt, die sich teilweise auch überlagern:

  • Hygiene
  • Ernährung
  • Bewegung
  • Mental-Fitness

Hygiene

Hände waschenNatürlich ist es in einer Zeit wie jetzt, mit besonderem Infektionsrisiko, ganz wichtig:

  • regelmäßig und besonders gründlich Hände zu waschen,
  • ausreichende Abstände zu Personen, die nicht zu unserem engsten Beziehungskreis zählen, einzuhalten.
  • Keimübertragung durch die Luft oder Kontaktflächen zu vermeiden.

Allerdings gilt auch hier, dass übertriebene Hygiene in „normalen Zeiten“ und für nicht geschwächte, erkrankte Personen Nachteile mit sich bringt. Denn dann fehlen unserem Immunsystem die Reize und die Trainingsfälle, um es leistungsfähig zu machen. Zu große Sterilität führt u.a. zu einer weniger breiten Darmflora. Das wiederum kann zu höherer Infektanfälligkeit und höherem Risiko von Autoimmunerkrankungen führen.

Kind _schmutzig

So wurde in mehreren Studien festgestellt, dass Landkinder weniger Allergien entwickeln als Stadtkinder. Das kann natürlich an der höheren Schadstoffbelastung in der Stadt liegen.  Einen zweiten wichtigen Erklärungsansatz liefert die „Dschungel-Hypothese“. Sie besagt, dass das kindliche Immunsystem immer dann trainiert wird, wenn es mit fremden Bakterien von Schweinen, Rindern und anderen Landtieren in Kontakt kommt.

Ein weiteres, überraschendes Studienergebnis deutet in die gleiche Richtung: „Allergien sind bei Familien mit hohem sozioökonomischem Status häufiger, bei kinderreichen Familien hingegen seltener“. 

Das erinnert uns doch sehr stark an einen beliebten Spruch unserer Vorfahren „Dreck macht Speck“. Bitte nicht zu wörtlich nehmen, aber ein Kernchen Wahrheit steckt wohl darin.


Ernährung

Es gibt eine große Zahl von Nährstoffen, die mit einem guten Immunsystem in Verbindung gebracht werden. So bewertet etwa die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Nährstoffe, Vitamine A, B6, B12 ,C , D, E, Folsäure, Selen, Kupfer, Eisen und Zink als wichtigen Beitrag zu einer normalen Immunfunktion. 
Das bedeutet aber nicht, dass dies wirklich die einzigen Stoffe sind, die eine Rolle für unser Immunsystem spielen. In der einschlägigen Literatur findet sich praktisch zu jedem Nährstoff ein durchaus nachvollziehbarer Hinweis zur Immunrelevanz.

Daher erscheint es nicht besonders sinnvoll sich auf ein spezielles Lebensmittel oder gar einen Nährstoff als den Schlüsselfaktor festzulegen.
Man kann wohl eher davon ausgehen, dass die inzwischen mehrheitlich anerkannten Ernährungsgrundsätze auch für das Immunsystem gelten:

Ernährung

  • Abwechslungsreicher Speiseplan!!!
  • Viel Gemüse und Obst möglichst frisch, möglichst regional. Darin finden wir fast alle Vitamine, Mineralstoffe und Mikronährstoffe,
  • Möglichst hoher Ballaststoffanteil (pflanzlich, Vollkorn), extrem wichtig für die Darmflora und deren Keimvielfalt als „Trainingspartner“ unserer Abwehrzellen in der Darmwand - ca. 80 % der Immunzellen werden hier gebildet.         
  • Gesunde pflanzliche und auch tierische Fette (z.B.: Fisch ideal als Omega3-Lieferant für stabile Zellstrukturen.)

 

viel trinkenNeben dem Essen spielt natürlich auch der Flüssigkeitsaufnahme eine wichtige Rolle. Mindestens 2 Liter sollten es pro Tag sein.
Gerade die Schleimhäute können ihre Immunfunktion nur erfüllen, wenn sie ausreichend mit Wasser versorgt sind.

Alkohol möglichst meiden oder sehr dosiert. Gegen ab und zu ein Glas Wein oder Bier scheint allerdings nichts zu sprechen. Regelmäßig größere Mengen schaden unserem Immunsystem in mehreren Richtungen. Alkohol hemmt die guten Darmbakterien und die Produktion der Abwehrzellen wird vermindert.
Die Kombination von Alkohol und Kälte, wie beim Wintersport, schwächt das Immunsystem doppelt und verringert unsere Abwehrkräfte. Vielleicht war das auch in einigen Fällen der Türöffner für COVID 19.

Rauchen gehört insgesamt zu den gesundheitsschädlichsten Gewohnheiten. Es schadet nicht nur der Lungenfunktion, die gerade jetzt durch die Coronaviren bedroht ist. Es hemmt auch direkt die Immunfunktionen, Raucher haben weniger Abwehrstoffe (Immunglobuline) im Blut.


 Bewegung / Sport

Körperliche Bewegungen ist eines der besten Mittel gesund zu bleiben. Das gilt auch in Bezug auf unser Immunsystem - so lange wir nicht übertreiben.

Bewegung Sport

 Ideal sind Freizeitsportarten, wie Wandern, Joggen, Radfahren, 

Schwimmen und ähnliche, möglichst 2 bis 3 mal pro Woche in einem mittleren Belastungsbereich (Puls 100 bis 130 - das ist auch günstig für die Fettverbrennung).

Doppelt wertvoll werden diese Aktivitäten an der frischen Luft. Es entstehen zusätzliche immun-stimulierende Reize und die Sonne, die wir dabei tanken verbessert nicht nur unseren Vitamin-D-Spiegel, sondern wirkt auch positiv auf unsere Stimmung.

Generell gerade draußen sollten wir auf die richtige Kleidung achten, nicht zu warm und nicht zu kalt.
Reize setzen aber nicht übertreiben, das gilt auch hier.

Hochleistungssport und übertriebener Ehrgeiz sind tendenziell schädlich für unsere Immunabwehr. Wir überfordern unseren Körper und erleben vermehrt psychischen Stress.

Typische Folgen: Bei Hochleistungssportlern kommt es nach wichtigen Wettkämpfen sehr häufig zu Infekten.


Mental-Fitness

Stress RuheDamit sind wir auch schon beim nächsten und vierten Themenblock. Unsere psychische Verfassung beeinflusst direkt die Immunfunktionen. Ganz oben auf der Liste steht der Umgang mit Stress.

Dauerstress, pysisch oder psychisch, lähmt unser Immunsystem. Dabei wird vermehrt das Stresshormon „Cortisol“ ausgeschüttet. Dieses erfüllt eigentlich die Funktion uns in Belastungssituationen leistungsfähiger zu machen, schneller zu rennen, schneller zu denken. Cortisol sorgt für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels und damit für mehr bereitstehende Energie. Gleichzeitig legt es sich auf die weißen Blutkörperchen und reduziert die Bildung von Abwehrzellen. Die Immunabwehr ist geschwächt, Bakterien und Viren haben ein „leichteres Spiel“.

Sinnvollerweise sollten wir also die Stressfaktoren erkennen bzw. als solche anerkennen und dann abbauen. Das ist natürlich nicht so einfach.
 
Kurzfristig können deshalb einige Techniken helfen die Situationen zu bewältigen:

  • Bewusst Pausen einlegen und nichts oder etwas ganz anderes tun.
  • „Lassen Sie Dampf ab“. Wenn es ihr Umfeld nicht zu sehr stört, laut schreien oder aufstampfen oder Bürogymnastik..
  • Überprüfen Sie ob Fremdfaktoren, wie Radio, Telefon oder ähnliches stören und schalten Sie diese ab.
  • Lenken Sie die Gedanken bewusst auf etwas Positives, eine Urlaubserinnerung, ein schönes Bild usw.
  • Suchen Sie ein kurzes Gespräch mit einem befreundeten Menschen, um auf andere Gedanken zu kommen.
  • Gehen Sie ein paar Minuten spazieren.

Langfristig hilft meist nur eine Veränderung der eigenen Einstellung

  • Sind eventuell Ihre Ansprüche an sich selbst und andere zu hoch?
  • Versuchen Sie positiv zu denken: „Ich schaffe das! Ich darf auch Fehler machen! Wird nicht so schlimm werden! Der andere will mir nichts Böses, hat eigene Probleme.“
  • Testen Sie Entspannungsmethoden, Atemtechniken autogenes Training, Meditation.
  • Suchen Sie sich Sport oder ein Hobby, Dinge, die Ihnen Spaß bereitet.
  • Konzentrieren Sie sich auf Menschen, die Ihnen guttun.

Egut schlafen und aufwachenin weiterer wichtiger Punkt ist das Thema Schlaf. Auch unser Immunsystem nutzt den Schlaf, um sich zu regenerieren. Bei Versuchen im Schlaflabor in Tübingen konnte man feststellen, dass die Immunzellen nach ausreichender Schlafdauer, sehr viel besser an feindliche Zellen und Strukturen andocken und diese unschädlich machen. Schon nach drei Stunden Schlafentzug ließ diese Fähigkeit signifikant nach.

Allerdings gilt heute die Regel „mindestens 8 Stunden Schlaf“ nicht mehr so starr. Entscheidend ist letztendlich die Schlafqualität und diese hängt wiederum von der inneren Anspannung, also vom Stresslevel ab. Dazu konnte in einer anderen Studie gezeigt werden, dass Personen die kürzer schlafen ein höheres Erkältungsrisiko haben. Dabei könnte aber auch schlafstörender Stress ein begleitender Faktor gewesen sein.

Freunde helfen

Sicher ist es auch so, dass schlechter Schlaf und Stress sich gegenseitig verstärken.

Ein dritter wichtiger mentaler Faktor ist sicher auch unser soziales Umfeld, Familie und Freunde.  Sie geben uns Sicherheit, stehen als Gesprächspartner und Berater zur Verfügung, helfen uns Stressfaktoren abzubauen und schenken uns Glücksmomente. Sie helfen uns gesund zu bleiben.

 


 

Diese Zusammenstellung von Informationen und Anregungen, kann natürlich nur einen kleinen Ausschnitt des gesamten Themenfeldes wiedergeben. Viele Fragen können - auch von der Wissenschaft - noch nicht abschließend beantwortet werden.

Die Berichte zum aktuellen Überthema "Corona" machen dies besonders deutlich.

 

Immunsystem stärkenGleichgültig ob wir arbeiten, Sport treiben, essen, reisen oder auch schlafen ist unser Körper meist unsichtbaren und oft nur winzig kleinen Bedrohungen ausgesetzt. Bakterien, Viren, Pollen, Staub und viele Umweltgifte sind ständig um uns herum.

Damit wir diese Gefahren möglichst unbeschadet überstehen, verfügen wir über eine unglaublich intelligente und ausgefeilte "Sicherheitsorganisation" - unser Immunsystem. Seine Bedeutung wird uns gerade aktuell sehr bewusst, wenn es um die Bedrohung durch neuartige/unbekannte Viren geht.
Hier kann uns oft nur ein stabiles und aktives Immunsystem helfen. Im Gegensatz zum Einsatz gegen Bakterien sind Antibiotika gegen Viren nicht wirksam. Hier helfen nur Abwehrstoffe, die unser eigenes Immunsystem bildet oder die uns über Impfungen zugeführt werden. Bei neuen Virenarten, wie jetzt Coronavirus COVID-19 stehen diese aber noch nicht zur Verfügung.

Hier ist das körpereigene Abwehrsystem auf sich alleine gestellt, je stabiler und besser trainiert es ist, umso besser kommen wir mit den Infektionen zurecht.

Um erfolgreich zu arbeiten, braucht es eine schlagkräftige und flexible Abwehrtechnologie und ein gutes Training, um "Freund und Feind" sicher zu unterscheiden und differenziert zu reagieren zu können.


 Unterschiede zwischen Bakterien und Viren

Bakterien sind selbstständige Lebewesen. Sie besitzen einen eigenen Stoffwechsel und können sich unabhängig von anderen Lebewesen ernähren, fortpflanzen und vermehren. Antibiotika wirken zerstörend auf Bakterien.
Vrrus Bakterie Unterschiede

Viren sind noch sehr viel kleiner (etwa 100fach winziger) als Bakterien und sehr viel einfacher gebaut. Sie bestehen nur aus der DNA, umgeben mit einer feinen Haut. Sie haben keinen eigenen Stoffwechsel und können sich nur vermehren, indem sie in einen „Wirt“ (z.B. ein Bakterium oder eine unserer Körperzellen) eindringen und diese so umprogrammieren, dass die Wirtszelle neue Bakterien produziert und nicht mehr ihre eigene Funktion erfüllen kann. Antibiotika sind gegen Viren wirkungslos.


 Die Abwehrtechnologie des Immunsystems

Unser Immunsystem setzt sich zusammen aus mehreren Organen und Organsystemen, aber auch einzelnen Zellen und Eiweißstrukturen.

Die erste Sicherungsstufe gegen äußere Einflüsse bildetet unsere Haut oder besser unsere unterschiedlichen Häute, denn auch die Schleimhäute in Mund, Nase, Rachen, Lunge und den Verdauungsorganen erfüllen entscheidende Aufgaben bei der Zugangskontrollen, um möglichst nur nützliche Stoffe durchlassen. Gerade in diesen Bereichen haben kleine, lange Zeit verkannte Helfer zentrale Unterstützungsfunktionen, die Bakterien.

Ein zweites großes Organsystem mit wichtigen Immunfunktionen bilden die Lymphorgane. Dazu zählt das Knochenmark, die Thymusdrüse, die Milz, die Mandeln, die Lymphknoten und die Lymphgewebe in den Schleimhäuten des Darms und anderer Organe.

immunorgane

Im Knochenmark, insbesondere im Rückenmark, wird der größte Teil der Blut- und Abwehrzellen gebildet.

In der Thymusdrüse, sie sitzt in der Nähe des Herzens unterhalb des Brustbeines, werden bestimmte Abwehrzellen, die  T-Lymphozyten (auch T-Zellen, dabei steht das T für Thymus) gebildet. Diese T-Zellen überwachen die Zellgewebe in den Blutbahnen und Organstrukturen anhand deren Oberflächenstrukturen, ob sie eigen oder fremd sind und markieren sie entsprechend.

Die Milz liegt links unterhalb des Zwerchfelles. Sie dient neben der Blutregulation auch als Speicherort für Immunzellen. Neben den T-Zellen, lagern hier Makrophagen (Fresszellen, die feindliche Gewebe zerstören) und B-Lymphozyten (sie bilden Antikörper.) und werden bei Bedarf freigegeben.

Die Mandeln, bedingt durch ihre Lage im oberen Halsraum, kommen sie sehr früh mit Schadstoffen in Kontakt, geben erste Alarmsignale an das Immunsystem und setzen schon dort eingelagerte Abwehrzellen ein.

Das Lymphsystem mit den Lymphknoten durchzieht den gesamten Körper. Es dient der Weitergabe von Stoffenaus den Blutbahnen an das übrige Körpergewebe. Auf diesem Weg werden auch Abwehrzellen in die Körperstrukturen geleitet.

Als letztes aber wohl zentrales Organ des Immunsystems kommen wir zum Darm. In der Darmschleimhaut finden wir mehr als 80 % der Immunzellen. Von ihnen werden schädliche Stoffe erkannt, markiert und möglichst unschädlich gemacht.

Zur Erfüllung seiner vielfältigen Aufgaben beinhaltet der Darm eine riesige Armee von Helfern, die unsere Nahrung in gut verdauliche Form bringt, selbst wichtige Nährstoffe herstellt, "böse" Artgenossen verdrängt und das Immunsystem unterstützt und mit Energie versorgt. Hier meinen wir natürlich die positiven Darmbakterien, die unsere Darmflora bilden.


 Wie kann unser Immunsystem „Gut und Böse“ unterscheiden?

gut oder böseDie Fähigkeit nützliche von schädlichen Stoffen zu unterscheiden, ist die wohl schwierigste und gleichzeitig wichtigste Aufgabe unseres Immunsystems. Zeigen sich hier Schwächen, sind Autoimmunerkrankungen und Allergien die möglichen Folgen.

Autoimmunreaktionen treten dann auf, wenn Abwehrzellen des Immunsystems gesunde und nützliche eigene Zellen und Gewebeteile angreift und schädigt. Normalerweise kann Immunsystem eigene Zellen anhand bestimmter „Ausweis“-Moleküle als eigen erkennen.

Bei allergischen Reaktionen reagiert unser Abwehrsystem unnötig stark auf ungefährliche fremde Stoffe.

Die Ursachen und Auslöser beider Fehlreaktionen sind meist unbekannt und daher nicht direkt behandelbar.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass sowohl genetische Disposition -also Erbeigenschaften- ebenso wie Umweltfaktoren (Infektionen, Stress, Nebenwirkungen von Medikamenten usw.) als Auslöser auftreten.

Wenn die Ursachen nicht bekannt sind können meist nur die Symptome behandelt und gelindert werden.

Um diese Fehlreaktionen zu vermeiden, können und sollten wir versuchen unser Immunsystem möglichst gut zu unterstützen und zu trainieren.


 So können wir unserem Immunsystem helfen.

In Büchern, Zeitschriften und natürlich auch im Internet finden sich eine Vielzahl von Vorschlägen und Ratgebern für ein starkes Immunsystem. 

Immunsystem stärken

Wir haben versucht die wesentlichen Punkte, die immer wieder auftauchen, zusammenzufassen. 

Generell gelten für unsere Immunorgane ähnliche grundsätzliche Regeln wie für unser generelles geistiges und körperliches Wohlbefinden.

„Finde das richtige Maß!“Es geht um Ausgewogenheit, Setzen von Reizen und Vermeidung von Übertreibungen.

Für unsere Zusammenstellung haben wir vier Themenfelder gewählt, die sich teilweise auch überlagern:

  • Hygiene
  • Ernährung
  • Bewegung
  • Mental-Fitness

Hygiene

Hände waschenNatürlich ist es in einer Zeit wie jetzt, mit besonderem Infektionsrisiko, ganz wichtig:

  • regelmäßig und besonders gründlich Hände zu waschen,
  • ausreichende Abstände zu Personen, die nicht zu unserem engsten Beziehungskreis zählen, einzuhalten.
  • Keimübertragung durch die Luft oder Kontaktflächen zu vermeiden.

Allerdings gilt auch hier, dass übertriebene Hygiene in „normalen Zeiten“ und für nicht geschwächte, erkrankte Personen Nachteile mit sich bringt. Denn dann fehlen unserem Immunsystem die Reize und die Trainingsfälle, um es leistungsfähig zu machen. Zu große Sterilität führt u.a. zu einer weniger breiten Darmflora. Das wiederum kann zu höherer Infektanfälligkeit und höherem Risiko von Autoimmunerkrankungen führen.

Kind _schmutzig

So wurde in mehreren Studien festgestellt, dass Landkinder weniger Allergien entwickeln als Stadtkinder. Das kann natürlich an der höheren Schadstoffbelastung in der Stadt liegen.  Einen zweiten wichtigen Erklärungsansatz liefert die „Dschungel-Hypothese“. Sie besagt, dass das kindliche Immunsystem immer dann trainiert wird, wenn es mit fremden Bakterien von Schweinen, Rindern und anderen Landtieren in Kontakt kommt.

Ein weiteres, überraschendes Studienergebnis deutet in die gleiche Richtung: „Allergien sind bei Familien mit hohem sozioökonomischem Status häufiger, bei kinderreichen Familien hingegen seltener“. 

Das erinnert uns doch sehr stark an einen beliebten Spruch unserer Vorfahren „Dreck macht Speck“. Bitte nicht zu wörtlich nehmen, aber ein Kernchen Wahrheit steckt wohl darin.


Ernährung

Es gibt eine große Zahl von Nährstoffen, die mit einem guten Immunsystem in Verbindung gebracht werden. So bewertet etwa die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Nährstoffe, Vitamine A, B6, B12 ,C , D, E, Folsäure, Selen, Kupfer, Eisen und Zink als wichtigen Beitrag zu einer normalen Immunfunktion. 
Das bedeutet aber nicht, dass dies wirklich die einzigen Stoffe sind, die eine Rolle für unser Immunsystem spielen. In der einschlägigen Literatur findet sich praktisch zu jedem Nährstoff ein durchaus nachvollziehbarer Hinweis zur Immunrelevanz.

Daher erscheint es nicht besonders sinnvoll sich auf ein spezielles Lebensmittel oder gar einen Nährstoff als den Schlüsselfaktor festzulegen.
Man kann wohl eher davon ausgehen, dass die inzwischen mehrheitlich anerkannten Ernährungsgrundsätze auch für das Immunsystem gelten:

Ernährung

  • Abwechslungsreicher Speiseplan!!!
  • Viel Gemüse und Obst möglichst frisch, möglichst regional. Darin finden wir fast alle Vitamine, Mineralstoffe und Mikronährstoffe,
  • Möglichst hoher Ballaststoffanteil (pflanzlich, Vollkorn), extrem wichtig für die Darmflora und deren Keimvielfalt als „Trainingspartner“ unserer Abwehrzellen in der Darmwand - ca. 80 % der Immunzellen werden hier gebildet.         
  • Gesunde pflanzliche und auch tierische Fette (z.B.: Fisch ideal als Omega3-Lieferant für stabile Zellstrukturen.)

 

viel trinkenNeben dem Essen spielt natürlich auch der Flüssigkeitsaufnahme eine wichtige Rolle. Mindestens 2 Liter sollten es pro Tag sein.
Gerade die Schleimhäute können ihre Immunfunktion nur erfüllen, wenn sie ausreichend mit Wasser versorgt sind.

Alkohol möglichst meiden oder sehr dosiert. Gegen ab und zu ein Glas Wein oder Bier scheint allerdings nichts zu sprechen. Regelmäßig größere Mengen schaden unserem Immunsystem in mehreren Richtungen. Alkohol hemmt die guten Darmbakterien und die Produktion der Abwehrzellen wird vermindert.
Die Kombination von Alkohol und Kälte, wie beim Wintersport, schwächt das Immunsystem doppelt und verringert unsere Abwehrkräfte. Vielleicht war das auch in einigen Fällen der Türöffner für COVID 19.

Rauchen gehört insgesamt zu den gesundheitsschädlichsten Gewohnheiten. Es schadet nicht nur der Lungenfunktion, die gerade jetzt durch die Coronaviren bedroht ist. Es hemmt auch direkt die Immunfunktionen, Raucher haben weniger Abwehrstoffe (Immunglobuline) im Blut.


 Bewegung / Sport

Körperliche Bewegungen ist eines der besten Mittel gesund zu bleiben. Das gilt auch in Bezug auf unser Immunsystem - so lange wir nicht übertreiben.

Bewegung Sport

 Ideal sind Freizeitsportarten, wie Wandern, Joggen, Radfahren, 

Schwimmen und ähnliche, möglichst 2 bis 3 mal pro Woche in einem mittleren Belastungsbereich (Puls 100 bis 130 - das ist auch günstig für die Fettverbrennung).

Doppelt wertvoll werden diese Aktivitäten an der frischen Luft. Es entstehen zusätzliche immun-stimulierende Reize und die Sonne, die wir dabei tanken verbessert nicht nur unseren Vitamin-D-Spiegel, sondern wirkt auch positiv auf unsere Stimmung.

Generell gerade draußen sollten wir auf die richtige Kleidung achten, nicht zu warm und nicht zu kalt.
Reize setzen aber nicht übertreiben, das gilt auch hier.

Hochleistungssport und übertriebener Ehrgeiz sind tendenziell schädlich für unsere Immunabwehr. Wir überfordern unseren Körper und erleben vermehrt psychischen Stress.

Typische Folgen: Bei Hochleistungssportlern kommt es nach wichtigen Wettkämpfen sehr häufig zu Infekten.


Mental-Fitness

Stress RuheDamit sind wir auch schon beim nächsten und vierten Themenblock. Unsere psychische Verfassung beeinflusst direkt die Immunfunktionen. Ganz oben auf der Liste steht der Umgang mit Stress.

Dauerstress, pysisch oder psychisch, lähmt unser Immunsystem. Dabei wird vermehrt das Stresshormon „Cortisol“ ausgeschüttet. Dieses erfüllt eigentlich die Funktion uns in Belastungssituationen leistungsfähiger zu machen, schneller zu rennen, schneller zu denken. Cortisol sorgt für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels und damit für mehr bereitstehende Energie. Gleichzeitig legt es sich auf die weißen Blutkörperchen und reduziert die Bildung von Abwehrzellen. Die Immunabwehr ist geschwächt, Bakterien und Viren haben ein „leichteres Spiel“.

Sinnvollerweise sollten wir also die Stressfaktoren erkennen bzw. als solche anerkennen und dann abbauen. Das ist natürlich nicht so einfach.
 
Kurzfristig können deshalb einige Techniken helfen die Situationen zu bewältigen:

  • Bewusst Pausen einlegen und nichts oder etwas ganz anderes tun.
  • „Lassen Sie Dampf ab“. Wenn es ihr Umfeld nicht zu sehr stört, laut schreien oder aufstampfen oder Bürogymnastik..
  • Überprüfen Sie ob Fremdfaktoren, wie Radio, Telefon oder ähnliches stören und schalten Sie diese ab.
  • Lenken Sie die Gedanken bewusst auf etwas Positives, eine Urlaubserinnerung, ein schönes Bild usw.
  • Suchen Sie ein kurzes Gespräch mit einem befreundeten Menschen, um auf andere Gedanken zu kommen.
  • Gehen Sie ein paar Minuten spazieren.

Langfristig hilft meist nur eine Veränderung der eigenen Einstellung

  • Sind eventuell Ihre Ansprüche an sich selbst und andere zu hoch?
  • Versuchen Sie positiv zu denken: „Ich schaffe das! Ich darf auch Fehler machen! Wird nicht so schlimm werden! Der andere will mir nichts Böses, hat eigene Probleme.“
  • Testen Sie Entspannungsmethoden, Atemtechniken autogenes Training, Meditation.
  • Suchen Sie sich Sport oder ein Hobby, Dinge, die Ihnen Spaß bereitet.
  • Konzentrieren Sie sich auf Menschen, die Ihnen guttun.

Egut schlafen und aufwachenin weiterer wichtiger Punkt ist das Thema Schlaf. Auch unser Immunsystem nutzt den Schlaf, um sich zu regenerieren. Bei Versuchen im Schlaflabor in Tübingen konnte man feststellen, dass die Immunzellen nach ausreichender Schlafdauer, sehr viel besser an feindliche Zellen und Strukturen andocken und diese unschädlich machen. Schon nach drei Stunden Schlafentzug ließ diese Fähigkeit signifikant nach.

Allerdings gilt heute die Regel „mindestens 8 Stunden Schlaf“ nicht mehr so starr. Entscheidend ist letztendlich die Schlafqualität und diese hängt wiederum von der inneren Anspannung, also vom Stresslevel ab. Dazu konnte in einer anderen Studie gezeigt werden, dass Personen die kürzer schlafen ein höheres Erkältungsrisiko haben. Dabei könnte aber auch schlafstörender Stress ein begleitender Faktor gewesen sein.

Freunde helfen

Sicher ist es auch so, dass schlechter Schlaf und Stress sich gegenseitig verstärken.

Ein dritter wichtiger mentaler Faktor ist sicher auch unser soziales Umfeld, Familie und Freunde.  Sie geben uns Sicherheit, stehen als Gesprächspartner und Berater zur Verfügung, helfen uns Stressfaktoren abzubauen und schenken uns Glücksmomente. Sie helfen uns gesund zu bleiben.

 


 

Diese Zusammenstellung von Informationen und Anregungen, kann natürlich nur einen kleinen Ausschnitt des gesamten Themenfeldes wiedergeben. Viele Fragen können - auch von der Wissenschaft - noch nicht abschließend beantwortet werden.

Die Berichte zum aktuellen Überthema "Corona" machen dies besonders deutlich.

 

Filter schließen
Für die Filterung wurden keine Ergebnisse gefunden!
TIPP!
2 x 2 Darm-Vital-Paket 2 x 2 Darm-Vital-Paket
Inhalt 180 Kapseln (0,29 € / 1 Kapseln)
51,45 €
Zum Produkt
ProPiONA + Doppelpack ProPiONA + Doppelpack
Inhalt 90 Kapseln (0,29 € / 1 Kapseln)
25,90 €
Zum Produkt
Gastro-Mod Kennenlernangebot Gastro-Mod Kennenlernangebot
Inhalt 90 Kapseln (0,30 € / 1 Kapseln)
26,75 €
Zum Produkt
Gastro-Mod Gastro-Mod
Inhalt 45 Kapseln (0,33 € / 1 Kapseln)
14,85 €
Zum Produkt
ProPiONA + ProPiONA +
Inhalt 45 Kapseln (0,32 € / 1 Kapseln)
14,45 €
Zum Produkt